Améliore ton lipoedème en 1 mois

Le lipoedème est une maladie chronique du tissu graisseux. En principe, la graisse malade se dépose au niveau des jambes. Or, cette graisse est douloureuse, noduleuse, inflammatoire et hermétique à toute tentative de perte de poids. Dans cet article, je t’explique les différents objectifs diététiques qui peuvent être mis en place face au lipoedème. Et pour te faciliter la tâche, je te propose un guide complet pour mettre en place dès à présent des actions progressives et efficaces qui te permettront d’améliorer ton lipoedème 1 mois seulement.

Tu es prêtes pour le challenge « Améliore ton lipoedème » ? 

Comprendre le lipoedème pour mieux agir

Comment évolue le lipoedème ?

Le lipoedème est une maladie chronique qui peut progresser. En effet, les cellules graisseuses malades peuvent se multiplier en créant d’autres cellules malades au fur et à mesure du temps. Mais elles peuvent également rester cloisonner tout en manifestant une inflammation localisée de plus en plus intense.

Dans le premier cas, on assiste à une augmentation du tissu graisseux qui va occuper de plus en plus de surface corporelle, et peser davantage sur la balance.

Et dans le second cas, la surface atteinte de tissu malade reste le même. Dans cette configuration, seul le confort de vie quotidien est altéré par l’augmentation des ressentis désagréables (douleurs, gonflement, inconfort, sensations de lourdeurs…).

Mais il est tout à fait possible de combiner ces deux paramètres. Ce qui signifierait une augmentation de la zone atteinte de lipoedème, en parallèle d’une majoration des symptômes invalidants.

Quelles stratégies diététiques ?

Il existe deux principales stratégies diététiques qui vont pouvoir faire face à ce double constat. Effectivement, le lipoedème peut s’amplifier en surface, mais aussi en symptômes, ou de ces deux façons différentes simultanément.

Pour éviter que le lipoedème se propage

Pour éviter que les cellules graisseuses atteintes de lipoedème ne créent de nouvelles petites sœurs, il est important de stabiliser son poids.

En effet, si une personne prend du poids régulièrement, elle augmente la probabilité de multiplier le nombre de cellules graisseuses malades. Le lipoedème s’étend !

De même, si une personne est coincée dans la spirale infernale du phénomène yo-yo, à chaque reprise de poids, celle-ci risque de multiplier le nombre de cellules graisseuses malades. Même si elle a perdu du poids au préalable (rappelons que les cellules atteintes de lipoedème ne peuvent pas se vider lors de la perte de poids). Et ainsi, le lipoedème s’étend !

Donc, une des principales actions thérapeutiques va être d’accompagner cette personne à stabiliser son poids. De ce fait, plusieurs axes de travail sont envisageables : adapter les apports énergétiques quotidiens aux besoin de l’organisme, reconnaître les signaux alimentaires pour adapter les prises alimentaires, mettre en place des règles alimentaires fonctionnelles et flexibles… Ainsi, ce travail d’accompagnement permettra à la personne atteinte de lipoedème de stabiliser son poids à un « poids d’équilibre ».

Pour améliorer le confort quotidien et limiter l’évolution de la maladie

L’autre versant de l’accompagnement diététique face au lipoedème aura pour objectif d’éviter l’augmentation de l’inconfort quotidien.

Et pour cela, un axe proposé est d’améliorer notre niveau de santé globale. Ainsi, la prise en charge du lipoedème doit passer par une amélioration notable de notre alimentation. Effectivement, cette alimentation sera qualitative, diversifiée, pleins de vitamines, de minéraux, d’antioxydants, de fibres et d’oméga 3. Au contraire, la consommation des aliments qui induisent de l’inflammation, ou tout autres molécules nuisibles au fonctionnement optimal des cellules, sera diminuée.

Mais ce n’est pas tout. En plus des actions nutritionnelles, certains axes d’amélioration peuvent être proposés pour améliorer la qualité de notre sommeil, la gestion de notre stress quotidien, pour lutter contre la sédentarité, éviter des carences micronutritionnelles…

AMÉLIORE TON LIPOEDÈME EN 1 MOIS 

Alors, suis ce guide « pas à pas »

Tu peux également suivre le challenge « Améliore ton lipoedème » que j’ai proposé durant tout le mois de janvier 2024 sur Instagram (accessible en story permanente)

Avant de commencer…

Voici une liste de symptômes que je t’invite à évaluer entre 0 et 10.

• 0 je ne ressens jamais cela
• 5 ressentis présent mais qui n’induit pas d’handicap quotidien, ou très fort mais rarement ressenti
• 10 ressenti très fortement handicapant et régulier

SEMAINE 1 : J’ÉQUILIBRE MON ALIMENTATION

Ce qu’il me faut pour cette semaine : 

• Des aliments protéinés
• des légumes crus ou cuits
• des féculents diversifiés,
• des fruits frais de saison,
• Des huiles végétales vierges de première pression à froid
• Du chocolat pour le plaisir, ou un dessert sucré (de préférence fait maison) qui me plaît pour le plaisir (oui, le sucre fait parti de l’équilibre alimentaire. Il permet de se faire plaisir et participe donc à notre santé mentale quand il est composé avec raison)

Quelques précisions :

Protéines animales ou végétales

• De la viande blanche (dinde, poule, poulet, canard, veau, porc…), rouge (boeuf, agneau, mouton…), des abats (foie, coeur, rognons, langue…)
• Du poisson (n’importe quel morceaux, en filet, pavé, poisson entier, préparation maison, tataki, sushi, gravlax…)
• Fruits de mer 
• Oeufs de poule (ou autre volaille) de qualité plein air ou bio
• Produits à base de soja : yaourts, tofu, seitan, tempeh…
• Légumineuses : lentilles vertes, blondes, noires, du Puy, haricots secs (blanc, mogettes, lingots, soissons, flageolet, rouges, azukis), fèves et féverolles, lupin,s pois cassés, pois chiche…

Légumes crus ou cuits 

• Frais de saison
• En boîte ou en conserve (de préférence au naturel)
• Surgelés
• En purée
• En soupe
• Dans des gratins…

Féculents et céréales

• Pâtes de blé, de légumineuses, d’épeautre, aux oeufs, complète
• Riz blanc thaï, basmati, rond… ou semi complet ou complet, noir, sauvage, rouge…
• Quinoa
• Pommes de terre, patate douce
• Légumineuses (voir ci dessus)
• Pain baguette, semi complet, complet, au levain, aux céréales anciennes, muffins anglais, pain burger
• Pâtes à pizza, feuilletée, brisée
• Graines de sarrasin grillées ou non, graine d’épeautre
• Maïs…

Des fruits

• Fruits de saison entiers
• Compotes sans sucre ajouté
• Sorbets 
• Smoothies maison
• Nicecream
• Fruits secs (dattes, figues, abricots…)
• Fruits à coque (amandes, noisettes, cajou, noix, pistaches…) sans sel de préférence
• Fruits surgelés
• Desserts avec des fruits (tartes, crumble…)…

Des huiles végétales

• Huile de coco
• Huile d’olive
• Huile de sésame, de cacahuètes, de noisettes
• Huile de lin, chanvre, cameline, noix (à conserver au frigo)
• …

Comment je fais ?

L’équilibre alimentaire est la base pour garantir une bonne santé physique et psychologique. Finalement, manger équilibré signifie que tu apportes à ton organisme les différentes catégories d’aliments régulièrement, et que tu varies les aliments au sein de ces catégories.

En bref, si tu manges une assiette de poulet, de haricots verts et de pommes de terre, tu auras mangé équilibré. Pour autant, si tu manges tous les jours ce plat-là, cela manque de variété et ton équilibre alimentaire sera pauvre.

• Pour cette semaine, je t’invite à faire 3 à 4 repas par jour en fonction de tes horaires, de ta faim, de tes envies et de tes contraintes.
• Sur les 2 repas principaux, compose toi une assiette généreuse avec :

1 féculent + 1 protéine animale ou végétale + 1 légume cru ou cuit + 1cs de matière grasse végétale

• Si tu ressens le besoin de faire un dessert le midi et/ou le soir, prépare-toi un produit laitier de ton choix, un fruit, un plaisir sucré maison, ou un morceau de chocolat de ton choix
• Offre-toi un petit déjeuner consistant à base d’une céréale de qualité et d’une protéine.
• Si besoin, fais une collation l’après midi à partir des aliments cités ci-dessus (une collation est tout à fait adaptée au adultes, oui !).

SEMAINE 2 : J’APPORTE DES OMEGA 3, DES VITAMINES, DES MINERAUX ET DES FIBRES

Ce qu’il me faut pour cette semaine : 

• Une boîte de maquereaux ou de sardines au naturel
• Des oeufs bleu blanc coeur, à défaut, issu d’élevage en plein air ou bio
• Des noix
• De l’huile de noix (ou autre huile riche en oméga 3 telle que le lin, le chanvre, la caméline ou le colza)
• Une tasse de lentilles corails
• Des fruits à coque au choix (en vrac)
• Une salade de saison
• Du curcuma

Comment je fais ?

Maintenant que les bases de l’équilibre alimentaires sont posées, on passe aux choses sérieuses. Car à cette étape, l’objectif va être d’intégrer à ton alimentation quotidienne des aliments bénéfiques pour ta santé.

• Une fois dans la semaine, consomme une petite boîte de sardines ou de maquereaux (oméga 3 de haute qualité)
• Tous les jours, ou plusieurs fois par semaine, prépare toi 2 oeufs (de préférence avec le jaune liquide pour l’assimilation des acides gras). (oméga 3, protéines de qualité peu chères, diminution de la consommation de viande)
• Tous les jours, intègre en guise de dessert, dans ton petit déjeuner, en collation, une poignée de fruits à coque et de noix (oméga 3, fibres et minéraux)
• Assaisonne régulièrement avec de l’huile riche en oméga 3, directement dans ton assiette, ou sur tes crudités
• Consomme au moins une fois dans la semaine un crudité type salade (vitamines et anti-oxydants)
• Mets du curcuma partout (c’est anti-inflammatoire !!!!)
• Intègre à ton eau de cuisson de ton riz, une tasse de lentilles corails (ça mets de la couleur et ça passe très bien !)

SEMAINE 3 : J’APPRENDS A RECONNAÎTRE LES ALIMENTS QUI NE ME CORRESPONDENT PAS

Ce qu’il me faut pour cette semaine : 

• Du fromage de vache, de brebis ou de chèvre de qualité (juste du lait, des ferments, de la présure et du sel)
• Des yaourts végétaux, le cas échéant, de brebis ou de chèvre
• Des boissons végétales (celles des magasins bio sont de meilleures qualité)
• De pain 100% levain aux céréales anciennes (petit épeautre, épeautre)
• Du sucre de coco ou du sucre complet

Comment je fais ?

iCette semaine est l’occasion de faire des tests. Et ces expérimentations auront pour objectif de mieux te connaître et de pouvoir adapter ton alimentation à tes tolérances et besoins individuels.

• Préfère la consommation de fromage de qualité, plutôt que des fromages industriels, tartinables ou à la compo douteuse (lis la liste des ingrédients, et s’il y en a pas, c’est encore mieux !)
• Remplace le pain que tu consommes par un pain au levain aux céréales anciennes (les magasins biologiques possèdent ce type de pain normalement)
• Diminue la quantité de sucre ajouté que tu utilises au quotidien ou dans les préparations sucrées, et préfère des sucres type sucres complet ou sucre de coco (ou miel, ou sirop d’érable)

En parallèle de tout cela, je t’invite quand tu seras prête à tester cela :

• Durant 1 mois, switch tes consommations de lait de vache ou d’autres animaux par des boissons végétales
• Durant 1 moins, arrête de consommer des yaourts de lait de vache (ou fromages blancs, skyr, yaourt grecque, faisselles…) et achète plutôt des versions végétales ou de brebis ou de chèvre

Cette éviction aura pour objectif de tester ta sensibilité au lactose. Consommer des produits laitiers type lait ou yaourts quand on galère à digérer le lactose est un facteur qui peut créer de l’inflammation, et donc déséquilibrer ton lipoedème au bout d’un certain temps (que tu aies des troubles digestfs ou non).

Mais ce test peut être réalisé dans un second temps. Pas de stress, tu as tout le temps !

SEMAINE 4 : J’AMELIORE MON HYGIENE DE VIE GLOBALE

Comment je fais ?

Cette semaine je t’invite à te focaliser sur d’autres domaines que la nourriture. Et voici ce que je t’invite à tester :

• Investis dans une compression médicale adaptée (voici un lien vers un article qui en parle, cela pourrait t’intéresser). La compression adaptée est le seul outil qui te permet aujourd’hui d’améliorer ton confort de vie efficacement.
• Prépare toi une nuit de qualité : arrête les écrans à partir de 20h, concocte toi une activité plaisante avant le dodo (bain chaud, automassage, lecture plaisir, moment complice en famille…) et reste à l’affût des signes de sommeil (paupières lourdes, baillements, diminution du niveau d’énergie. Puis, n’attends pas pour filer au lit. Une nuit suffisante dure 8h en moyenne !
• Essaye l’application Respirelax tous les jours 5 minutes (tous les monde a 5 min à sacrifier !). La cohérence cardiaque est un excellent moyen d’améliorer la gestion du stress quotidien
• Bouge ton corps tous les jours ! Je ne te parle pas de sport, mais réellement de bouger. Car la sédentarité est le pire ennemi de tes guibolles. Pour ma part, je fais une marche quotidienne de 25 minutes et ça me permet de rester active. Quelle activité vas-tu choisir ? (marche, ménage, courses, bricolage, jardinage, sport, activité professionnelle…)

Et mets toi à la lecture car je te propose un livre qui va te permettre de te réconcilier avec tes jambes. Il s’agit du livre écrits par un collègue diététicien psycho-comportemental, Florian Saffer. Son livre s’intitule « Je fais la paix avec mon poids« . Il est important de travailler son insatisfaction corporelle à côté de tout cela, car le lipoedème ne disparaîtra jamais, quoi que tu entreprennes. Donc il est nécessaire de commencer à travailler pour mieux cohabiter.

Le challenge « Améliore ton lipoedème » est terminé

C’est le moment de faire le point. Ce bilan te permettra de connaître tes points forts et tes points faibles. Savoir s’auto-évaluer est garant d’un changement durable.

Dans un premier temps, je te propose de reprendre le tableau des inconforts et de coter à nouveau l’ensemble de tes possibles symptômes. Vois-tu une amélioration sur certains axes ? Si tu n’en vois pas, peut être que ton alimentation de base était déjà efficace ? Sinon, peut-être qu’il est nécessaire d’être plus patiente… Es-tu certaine d’avoir essayé toutes les étapes ?

Ensuite, c’est le moment de mettre en évidence tes points faibles et tes points forts.

• Est-ce que ce challenge était facilement accessible ? Quelles sont les étapes que tu as préféré ? Celles que tu as mis en place faceilement ?

Et sois fière de toi, si c’est facile, tu augmentes la probabilité pour que ces changements soient durables. Mais ne te repose pas sur tes lauriers car un changement ça demande du temps. Alors pense régulièrement à checker tes changements pour éviter un possible retour en arrière. Il ne suffit pas que ça soit facile pour que ça tienne. Ca doit devenir une habitude !

• Est-ce que tu as trouvé ce challenge difficile ? Peut-être qu’il s’agit juste de certaines étapes ? Lesquelles ?

Alors réfléchis au pourquoi. Ai-je manqué d’organisation ? A moins que mon niveau d’exigence était trop élevé ? J’ai peut-être voulu trop bien faire, faire parfaitement ? Est-ce que j’ai mis de côté mon plaisir ? Ai-je été frustrée ? Est-ce que j’ai eu faim ? Ai-je ressenti de l’anxiété en passant à ce mode d’alimentation ?

Si tu souhaites aller plus loin, si tu as rencontré des difficultés durant ce challenge, si tu as des questions, penses à prendre rdv avec un diététicien compétent qui prendra le temps de d’accompagner vers de nouveaux horizons.

Voici le lien vers mon agenda pour une éventuelle prise de RDV (laisse un message avec tes disponibilités si tu souhaites être inscrite sur liste d’attente).