L’alimentation anti-inflammatoire fonctionne-t-elle vraiment ?

Combien de fois entend t-on parler du régime « anti-inflammatoire » comme solution magique face à tout type de problématiques de santé ? Il n’y a qu’à se balader sur les réseaux sociaux quelques minutes pour entendre parler des vertus de l’alimentation anti-inflammatoire face à l’endométriose, les maladies auto-immunes, le poids, et même pour ralentir le vieillissement. Et le lipoedème n’est pas épargné (si tu ne connais pas le lipoedème c’est par ici). Adopter un modèle d’alimentation anti-inflammatoire permettrait de maintenir le lipoedème à un stade minime tout en améliorant le confort de vie quotidien.

Mais qu’en est-il réellement ? Existe-t-il un modèle unique d’alimentation permettant de lutter contre l’inflammation ? 

Face à la nature complexe de l’inflammation et de l’Être Humain, il devient primordial d’adopter un regard nuancé. Pour répondre à ces problématiques de manière fiable, je décortique un article scientifique publié en 2022 dans la célèbre revue « Nutrients » qui apporte des éléments de réponse à travers 177 études récentes et validées scientifiquement.

Qu’est-ce que l’inflammation ?

En quoi l’inflammation chronique est-elle problématique ? Et comment la détecter ?

Définition de l’inflammation

L’inflammation est un processus naturel de l’organisme très important qui a permis aux Êtres Humains de survivre à travers le temps. Ainsi, grâce à l’inflammation aiguë, le corps est capable de se régénérer immédiatement en réponse à une blessure ou à une infection.

Malheureusement, à cause du mode de vie, de notre génétique ou de l’environnement, ce processus peut perdurer dans le temps. Et on parle alors d’inflammation chronique ou de bas grade.

Cette inflammation est silencieuse et de faible intensité. De plus, elle peut persister pendant des mois, voire des années. Contrairement à l’inflammation aiguë, qui est généralement bénéfique pour la guérison, l’inflammation de bas grade est néfaste. Effectivement,  elle contribue au développement de diverses maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et l’obésité. Dans le cas du lipoedème, cette inflammation est un terrain propice aux multiples inconforts quotidiens (douleurs, gonflements). De plus, l’inflammation chronique créée un terrain propice à la progression du lipoedème. 

Comment rechercher une inflammation chronique ?

Les différentes études de l’article utilisent un marqueurs sanguin appelé CRP. La CRP, ou protéine C-réactive, est une protéine produite par le foie en réponse à l’inflammation dans le corps. De ce fait, son rôle principal est de contribuer à la lutte contre les infections et les processus inflammatoires.

L’impact « anti-inflammatoire » des aliments

L’article que j’analyse aujourd’hui a étudié les effets anti-inflammatoires de différents aliments considérés de manière isolée. En parallèle, les résultats sont comparés aux effets de différents régimes alimentaires populaires. 

Les aliments isolés

Les méta-analyses utilisées pour la rédaction de l’article démontrent un effet probant de certains aliments sur le système immunitaire.

En premier lieu, les catégories d’aliments étiquetées comme « healthy » agissent clairement sur l’inflammation en réduisant le taux de CRP sérique. Leur haute teneur en vitamines, en minéraux, en éléments phytochimiques et en fibres leur permettrait d’obtenir ce résultat.

-> Les céréales complètes,

-> Les fruits,

-> Les légumes.

De manière isolée, aucun résultat significatif sur l’inflammation n’est engendré par la consommation de:

-> matières grasses végétales,

-> des noix et des oléagineux (amandes, noisettes, cajou…),

-> légumineuses et de soja.

Dans la catégorie des produits d’origine animale, seuls les produits laitiers ont démontré un effet positif sur la CRP.

Enfin, la viande rouge et les oeufs n’ont pas donné de données satisfaisantes pour être étudiées et prises en considération.

Le régime méditérrannéen

Ce régime est riche en végétaux, en céréales complètes, en fruits, en légumes, en produits de la mer et en huile d’olive. En parallèle, les sources de protéines majoritaires sont issues de la consommation d’œufs, de poissons et de produits laitiers. Au contraire, les produits sucrés et les boissons alcoolisées sont quasi-exceptionnelles (hormis le vin rouge). Enfin, l’huile d’olive vierge de première pression à froid est une base de ce régime alimentaire.

Le régime méditérranéen est connu pour limiter les facteurs de risque cardiovasculaire. Désormais, les propriétés anti-inflammatoires sont également démontrées. L’article met en évidence un impact positif de ce modèle alimentaire sur les biomarqueurs inflammatoires. 

Le régime DASH

Axé sur la réduction de la pression artérielle, ce régime met l’accent sur les fruits, les légumes, les produits laitiers faibles en gras, les céréales complètes, les viandes maigres et les légumineuses.

Tout comme le régime méditérranéen, le régime DASH engendre une réduction des marqueurs inflammatoires.

Le régime occidental

Ce régime est souvent caractérisé par une consommation élevée d’aliments transformés, riches en sucres ajoutés, graisses saturées et pauvres en nutriments. Les méta-analyses associent ce régime alimentaire à une augmentation de l’inflammation de bas grade.

Le régime lowcarb

Bien que ce régime soit souvent préconisé pour aider à perdre du poids et face au lipoedème (et parfois même la version plus drastique appelée le régime cétogène), il entraîne pourtant une augmentation de l’inflammation. Pas de justificatif n’est donné, mais il semblerait que cela soit dû à la réduction de la consommation de fruits, légumes et céréales riches en nutriments et en fibres.

Le régime végétarien et vegan

Comparé à un régime omnivore, les régimes végétariens et vegan diminuent le taux de CRP et donc le niveau d’inflammation.

En conclusion, tous les régimes riches en vitamines, en minéraux, en fibres et en éléments phyto-végétaux participent à la réduction des marqueurs inflammatoires.

Effets anti-inflammatoires des nutriments

L’étude ne s’arrête pas là. Au delà des effets anti-inflammatoires ou pro-inflammatoires des aliments ou de certains types de régimes, les effets de certains nutriments ou micronutriments sont également étudiés.

Graisses et inflammation

Il existe différents type d’acides gras, aux vertus diamétralement opposées sur notre santé.

Acides gras saturés & inflammation

Les acides gras saturés sont des acides gras que l’on retrouve dans les aliments d’origine animale ou végétale. Grâce aux acides gras saturés, la texture des l’aliment est solide à température ambiante.

Quelques exemples : la viande, le beurre, le fromage, les produits laitiers riches en matières grasses et les huiles de cuisson tropicales comme l’huile de noix de coco et l’huile de palme.

Souvent pointés du doigt comme néfaste pour notre santé, l’article démontre qu’ils ne sont pas tous à mettre dans le même panier.

Acide palmitique, acide gras trans, acides gras hydrogénés et acide stéarique

Ces acides gras sont présents majoritairement dans les aliments d’origine végétale (huile de palme, margarines), dans les aliments préparés industriels, dans la viande et les produits laitiers.

Les études démontrent une augmentation de l’inflammation issue d’une forte consommation de ce type d’aliments.

AGCM, AGCC et AGCR

Ces 3 types d’acides gras saturés possèdent des propriétés anti-inflammatoires. Par exemple, les aliments qui en sont riches sont les légumes, les fruits, les légumineuses, les céréales complètes, les laitages fermentés, le beurre, les fromages affinés, les oeufs, les noix et les graines.

Acides gras mono-insaturés

Grâce à leur teneur en oméga 9, les acides gras mono-insaturés permettent d’améliorer le fonctionnement du système immunitaire. Ainsi, ils participent à la diminution de l’inflammation chronique. L’aliment le plus connu, très riche en oméga 9, est l’huile d’olive. Mais on en retrouve également dans l’huile de tournesol OLEIQUE, les fruits oléagineux type amandes, noisettes, dans le sésame, et les avocats.

Acides gras polyinsaturés (ou acides gras à chaîne longue)

Même si les tous les acides gras polyinsaturés (oméga 3) participent à maintenir un bon état de santé, seuls les acides gras poly-insaturés EPA et DHA ont des propriétés anti-inflammatoires.

Donc, seuls les poissons gras ou bleus, les oeufs de poules nourries aux graines de lin, ainsi que les volailles nourries de la même façon participent activement à la réduction de l’inflammation de bas grade.

Protéines et inflammation

Un apport optimal en protéines complètes est indispensable pour garantir un système immunitaire fonctionnel. De ce fait, il est important de consommer suffisamment de protéines de qualité pour gérer au mieux l’inflammation chronique.

Dans un premier lieu, notons que ce sont les acides aminés composant les protéines qui influencent les capacités anti ou pro-inflammatoires des protéines.

Les aliments sources de protéines possédant des capacités anti-inflammatoires sont les produits de la mer (poissons, fruits de mer, crustacés, algues), et certains produits laitiers (acides aminés : arginine, lysine, histidine…).

En parallèle, l’acide aminé le plus problématique est la méthylamine. La méthylamine participe à l’élévation de l’inflammation. On la retrouve essentiellement dans les oeufs (en fonction de la nourriture de la poule), quelques produits laitiers, les champignons, et la viande rouge (en fonction de l’équilibre du microbiote intestinal).

Glucides et inflammation

Un glucide est un nutriment essentiel qui fournit de l’énergie au corps. Il se présente sous forme de sucres, d’amidons et de fibres. 

Fibres

Une alimentation riche en fibres (solubles ou insolubles) participe très efficacement à la réduction de l’inflammation chronique. Les aliments les plus riches en fibres sont les fruits, les légumes, les légumineuses ainsi que les céréales complètes.

Polyphénols

Les polyphénols sont des composés naturels présents dans de nombreux aliments d’origine végétale, notamment les fruits, les légumes, le thé, le vin rouge et le chocolat noir. 

Or, un apport régulier en polyphénols crée une modulation de l’inflammation par action indirecte. Donc, les polyphénols sont extrêmement importants pour diminuer l’inflammation chronique par l’intermédiaire de notre microbiote intestinal.

Sucres et glucides raffinés

Les sucres n’agissent pas de la même façon en fonction de la nature de l’aliment sucré.

Le sucre, sous forme de fructose, issu des légumes et des fruits ne crée aucune perturbation immunitaire.

Par contre, de forts effets pro-inflammatoires proviennent de la consommation répétée de sucres libres (sucre de table), de sodas, de jus reconstitués, de fructose libre (dans les aliments industriels) et de sirop de maïs (idem).

Autres facteurs anti-inflammatoires

La matrice alimentaire

Dernier point mis en exergue par le biais de cet article, l’effet de la matrice alimentaire.

Facteurs non-nutritionnels sur l’inflammation

D’autres facteurs, hors alimentation, influencent l’inflammation de bas grade:

• Le tabagisme,
• L’activité physique,
• L’obésité (qui créée spontanément un effet inflammatoire au niveau métabolique),
• La nature du microbiote,
• L’efficacité du système immunitaire (carences, maladies auto-immunes, dénutrition…),
• Le rythme circadien respecté ou non…

La nature des aliments à consommer doit donc toujours être individuelle en fonction des besoins de chacun. De plus, pour agir contre l’inflammation chronique, il est nécéssaire de passer en revue toute l’hygiène de vie globale.

Finalement, le régime anti-inflammatoire existe-t-il ?

Finalement, il existe bel et bien une efficacité de certains aliments sur l’inflammation chronique.

Ainsi, la consommation régulière de végétaux (fruits, légumes, légumineuses, oléagineux, céréales complètes) est la base de l’alimentation anti-inflammatoire. Mais il est important de constater que les produits laitiers et protéines animales ont également leur place dans ce modèle alimentaire. Pour cela, ils seront sélectionnés de qualité et consommés de façon raisonnée.

A l’inverse, dans le collimateur de l’inflammation arrivent en tête les aliments industriels (aliments ultra-transformés), les sucres ajoutés et une consommation accrue de viandes. 

Pour autant, cet article démontre avec efficacité le besoin urgent de se défocaliser des régimes drastiques qui diabolisent systématiquement certaines catégories d’aliments. En plus de perturber l’équilibre alimentaire et donc, notre santé, ces régimes « anti-inflammatoires » rigides perturbent notre équilibre psychologique et n’apportent pas les résultats à hauteur des efforts investis.

Enfin, cet article met en évidence les propriétés parfois ambivalentes de certains aliments, tels que les produits laitiers ou les oeufs. En somme, je rappelle que l’alimentation ne sera jamais la même pour tous les individus. Pour rester en bonne santé globale tout en diminuant l’inflammation chronique, les conseils doivent être personnalisés. Ainsi, il est fortement conseillé de se faire accompagné par un diététicien formé à l’accompagnement des pathologies inflammatoires.

Pour en savoir plus sur l’alimentation anti-inflammatoire adaptée au lipoedème, je te conseille de lire cet article.